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Mostrando entradas de febrero, 2015

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Paseo del Malecón - Rambla de Talón - Acequia Aljufía

El pulsómetro

El Pulsómetro Durante mis primeras pedaladas al inicio de una salida, compruebo mis pulsaciones para comprobar cómo va a ser mi rendimiento, si están como máximo sobre 25 por encima de la frecuencia cardiaca medida en reposo, antes de levantarme de la cama (se hace de cuando en vez), casi seguro que marcharé bien. Por el contrario si ascienden 30 o más (curiosamente coincide con el valor de la zona 1) mejor aflojo el ritmo desde el principio y controlo el esfuerzo. Tan solo por esto ya merece la pena, aunque sus funciones van más lejos:

Cómo mejorar en la bici

CÓMO MEJORAR EN LA BICI Si te falta motivación recurre a grupos o amigos. Si sales con un amigo o compañero, procura que no sea más fuerte que tú, así no te pondrá en aprietos, obligándote a llevar una marcha superior a tu nivel de exigencia. Pedalea acorde con tus posibilidades, si no puedes hablar con tus compañeros reduce el ritmo, usando un pulsómetro y ajustando la alarma. En grupo, busca tu ritmo en las subidas y ten como referencia a los más fuertes...para no incurrir en el error de sobrepasarlos: si te atacan pueden humillarte, si les aguantas, acabaras reventado y, si les ganas, al despertar, todo habrá sido un sueño. Nada más salir, oblígate a pedalear con el plato mediano, calentando lentamente. Recurre también al plato pequeño en rutas largas, al final duelen menos las piernas y se cruza menos la cadena, alargando su vida útil.

Evitar las caidas en btt

¿Cómo evitar las caídas practicando BTT?  Una dilatada experiencia y las muchas cicatrices, producidas por bicis que “me han tirado al suelo”, a veces sin contemplaciones, me permiten aconsejar acerca de esto.  Causas relacionadas con: ·La bici. ·El biker. ·Las circunstancias.

Pedalear en montaña

¿CÓMO DEBO PEDALEAR EN LOS RECORRIDOS DE MONTAÑA?  Para mejorar nuestro rendimiento al pedalear, además de los factores tales como la edad, forma física, nivel de dificultad, materiales, etc., conviene saber cómo es aprovechada por los músculos la energía generada por la metabolización de los nutrientes contenidos en los alimentos. La adaptación biológica evolutiva permite al ser humano utilizar hidratos de carbono, grasas o proteínas por los músculos según el grado de dificultad que se les exija.

Tipos de bebidas deportivas

TIPOS DE BEBIDAS DEPORTIVAS  Son condiciones óptimas para la práctica deportiva una temperatura en torno a los 17-20 grados centígrados y una humedad ambiental por debajo del 60 por ciento. Sin embargo, muchos programas de entrenamiento o competición se desarrollan en condiciones muy distantes de las óptimas, por lo que el organismo se ve forzado a transpirar gran cantidad de sudor tiene como función equilibrar la temperatura corporal, para rebajar su temperatura interna y poder seguir realizando el esfuerzo. Pero el sudor contiene además de agua sales minerales disueltas de vital importancia, fundamentalmente sodio, potasio y cloro, magnesio y cinc. Resulta evidente que el empleo de una bebida que contenga estas sales minerales disueltas será beneficiosa para mejorar el rendimiento deportivo.

Suplementos deportivos

Suplementos de proteínas Los estudios acumulados en los últimos años confirman que deportistas con un volumen importante de entrenamiento necesitan más proteínas en su dieta, comparado con las necesidades de una persona sedentaria. No obstante, esto no quiere decir necesariamente que tengan que tomar suplementos proteicos.

Reducción de peso en el deportista

Reducción de peso en el deporte Recomendaciones generales que ayudan a perder peso... Practicar de forma regular ejercicio físico aeróbico, en función de las limitaciones y características individuales. Se aconseja pedir consejo a un especialista en el tema para evitar riesgo de lesiones y, especialmente, si existe riesgo cardiovascular, en cuyo caso se debe realizar previamente un examen médico para determinar el tipo e intensidad de ejercicio físico más apropiado a cada caso.  Desde el punto de vista de la alimentación se recomienda:

Deporte y sistema inmunitario

Deporte y sistema inmunitario  El exceso de ejercicio, provoca que el organismo y su sistema inmunitario se debiliten, lo que induce a la adquisición fácil de cualquier infección (catarros, gripes o cistitis, entre otras) y que ésta dure mucho más tiempo.  El sistema inmunitario se encarga de detener o eliminar organismos infecciosos o cuerpos extraños que se introducen en el cuerpo humano. Cuando éste es invadido por dichos gérmenes o sustancias desconocidas, dicho sistema reacciona y comienza a fabricar sustancias químicas encargadas de destruirlos.

La energía en el ejercicio físico

El cuerpo humano no puede utilizar directamente la energía contenida en los alimentos ya digeridos para realizar una contracción muscular. Para que la célula muscular pueda utilizar esa energía, previamente los componentes más simples de los alimentos (monosacáridos, ácidos grasos libres y aminoácidos) tienen que cederla a un compuesto químico llamado adenosín trifosfato (ATP). Este compuesto, que se encuentra almacenado en todas las células vivas, es el encargado de ceder la energía necesaria para todos los procesos celulares que la requieren, como la contracción y relajación muscular.

Competición y alimentación

Comer antes de un competición deportiva La alimentación previa a la competición tiene como función prevenir la pájara, calmar el estómago y aportar energía al tejido muscular  La elección tanto del tipo de alimento como de la cantidad que se va a consumir antes de la competición depende de diversos factores físicos y psicológicos, por lo que conviene que cada deportista elija los alimentos según sus costumbres y el tipo de deporte a realizar. No obstante, existen algunas recomendaciones generales que conviene tener en cuenta.

Antioxidantes y deporte

Antioxidantes y deporte La realización de ejercicio, ya sea en calidad de aficionado o bien como deportista de alto nivel, genera una sobrecarga, que puede traducirse en daño celular y alteraciones funcionales diversas...  Esta situación puede incidir negativamente sobre el organismo de la persona que practica esa actividad, mermando su salud y reduciendo su rendimiento deportivo. Una de estas sobrecargas tiene que ver con la generación de agentes oxidantes, los llamados "radicales libres", siendo la única forma de amortiguar su efecto perjudicial, la presencia de ciertos agentes atrapadores que genéricamente se denominan "antioxidantes".

Ejercicio físico y alimentación

Ejercicio físico y alimentación Si una persona tiene programado realizar algún tipo de actividad física, conviene que previamente consuma alimentos ricos en hidratos de carbono, para evitar la pájara o bajón físico súbito. Y para rendir al máximo, es importante conocer qué alimentos son los más adecuados y en qué cantidad se han de tomar.  Antes de decidir qué comer previamente a hacer cualquier actividad física, se ha de valorar el tipo de ejercicio que se va a hacer, así como la duración del mismo. Los alimentos recomendados serán distintos, según se trate de un ejercicio que dure entre 30 y 90 minutos, u otro que se alargue más de 2 horas, como puede ser una carrera de BTT, marcha o una maratón.

Lesiones musculares

LESIONES MUSCULARES… IMPLICAN CASI SIEMPRE: UTILIZACIÓN INCORRECTA DEL MÚSCULO,  REALIZAR EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO INADECUADOS,  FALTA DE FLEXIBILIDAD, REALIZACIÓN DE UN PROGRAMA DE EJERCICIOS DEMASIADO RÁPIDO. La práctica de ejercicios que aumentan la resistencia y la flexibilidad evitan lesiones y calambres.  TIRÓN MUSCULAR: Es un estiramiento excesivo de las fibras musculares hasta tal punto que empiezan a desgarrarse. SI UN MÚSCULO SE CONTRAE ENÉRGICAMENTE Y ENCUENTRA UNA RESISTENCIA QUE TIRA DE ÉL EN DIRECCIÓN OPUESTA, PUEDE ORIGINARSE UN TIRÓN MUSCULAR.

Las agujetas

LAS AGUJETAS  El dolor es uno de los síntomas específicos de las agujetas. Estas molestias aparecen generalmente en individuos no entrenados cuando: Comienzan a practicar algún deporte. Al reintegrarse a la práctica deportiva después de un período de inactividad. Al pasar de un entrenamiento suave a uno intenso. Después de un esfuerzo de intensidad no habitual. Por lo general, se producen pasadas unas horas después del ejercicio.  Las agujetas son una sensación que se produce cuando se mueven los músculos, parecido a los pinchazos de unas agujas. Se producen por el exceso del ácido láctico que se libera normalmente durante el ejercicio. Al enfriarse el músculo tras el entrenamiento, el ácido láctico solidifica y cristaliza, y los cristales se clavan "como agujas" en las fibras musculares. Debido al hecho de que el ejercicio hace disminuir el dolor se creía que el calor producido por el músculo hacía que los cristales se deshicieran. Una teoría muy extendida, pero falsa.

La fatiga crónica en el deporte

LA FATIGA CRÓNICA EN EL DEPORTE Los deportistas pueden tener problemas para recuperarse tras una competición o entrenamiento si no llevan a cabo una correcta alimentación  Las personas que no practican un deporte de forma profesional no tienen problemas de fatiga crónica, ya que normalmente en estos casos se realizan dos o tres entrenamientos por semana no tan intensos como los de los deportistas profesionales, por lo que existe tiempo suficiente para poder recuperarse entre un entrenamiento y otro. De todas formas, en estos casos llevar a cabo una correcta alimentación es igualmente importante para así tener energía suficiente y poder disfrutar plenamente del deporte.

La anemia en el deportista

LA ANEMIA EN EL DEPORTISTA La deficiencia de hierro que presentan frecuentemente los deportistas no siempre se considera anemia Un complejo proceso por etapas  El sistema hematopoyético (sistema de formación de hematíes o glóbulos rojos), como mecanismo normal de defensa, utiliza el hierro depositado en la médula ósea, bazo e hígado, que se evalúan dosificando la ferritina sérica. Los niveles de hierro sérico en esta fase son normales, lo mismo que el hematocrito y la hemoglobina. Hay una eritropoyesis (génesis y formación de eritrocitos) deficiente, acompañada de bajos niveles del hierro en plasma. El hematocrito y la hemoglobina siguen siendo normales.

Los calambres musculares

Calambre muscular: “Una contracción súbita e involuntaria de uno o más músculos, a menudo dolorosa e incluso incapacitante en algún momento".   La falta de minerales, como el magnesio o el potasio, y de vitaminas del grupo B, como la B1 y la B3, suele influir en la intensidad de los calambres musculares. En ocasiones, la revisión de la dieta y la elección de alimentos ricos en estos minerales resultan suficientes para experimentar mejoría.  Estas contracciones que no podemos moderar con la voluntad y causantes de dolor suelen originarse por varias y diferentes causas: 1.     La fatiga muscular 2.     La deshidratación 3.     Deportes practicados a temperaturas altas.

La deshidratación en el deporte

LA  DESHIDRATACIÓN: ES EL ESTADO PROVOCADO POR LA PÉRDIDA DE AGUA Y SALES ESENCIALES DEL ORGANISMO. LOS SÍNTOMAS SON: SEQUEDAD EN LA BOCA, DESCENSO O AUSENCIA DE MICCIÓN, OJOS HUNDIDOS, PIEL ARRUGADA, CONFUSIÓN Y PRESIÓN SANGUÍNEA BAJA LA CAUSA PRINCIPAL SE DEBE: A un exceso de sudoración durante el ejercicio, especialmente en climas calurosos y húmedos. El vómito continuado. La diarrea producida por cualquier causa. La utilización de diuréticos (pastillas) u otras medicinas que agotan los fluidos y electrolitos del organismo. Una exposición excesiva al sol o al calor. Enfermedades con fiebre muy alta. Enfermedades renales crónicas.